Passare troppo tempo seduti è una delle principali cause di dolori alla schiena, alle spalle e al collo, problemi che affliggono un numero crescente di persone a causa della vita sempre più sedentaria.
“Less sitting, less pain” – meno tempo seduti, meno dolore – è un principio chiave per il benessere fisico. Ridurre il tempo passato in posizione seduta, con pause frequenti e semplici esercizi di mobilità, può migliorare la postura, prevenire tensioni muscolari e ridurre il rischio di dolori cronici. Cambiare abitudini può sembrare difficile, ma con piccole modifiche alla routine quotidiana è possibile favorire la salute e ridurre il disagio fisico a lungo termine.
Gli effetti del troppo tempo seduti
Rimanere seduti per molte ore, come spesso accade durante il lavoro o a casa, porta ad una serie di effetti negativi per il corpo:
- Tensione muscolare: soprattutto nella zona lombare e cervicale, a causa della postura compressa.
- Riduzione della circolazione sanguigna: una scarsa circolazione può portare a rigidità e gonfiori, aumentando la sensazione di affaticamento.
- Indebolimento muscolare: i muscoli del core e della schiena, quando non vengono stimolati, si indeboliscono, rendendo il corpo meno stabile.
Il mal di schiena infatti è un problema diffuso. Il rischio di mal di schiena può aumentare se la persona è in sovrappeso, anziana o soffre di condizioni legate allo stress.
Uno studio pubblicato su BMJ Open ha esplorato come ridurre il comportamento sedentario anche solo per un’ora al giorno potrebbe aiutare le persone che soffrono di mal di schiena.
Nel corso di sei mesi i partecipanti che, in media, hanno aumentato la loro attività di 20 minuti al giorno e hanno ridotto il loro comportamento sedentario di 40 minuti al giorno hanno riscontrato un minore aumento del mal di schiena rispetto al gruppo di controllo che ha mantenuto un comportamento sedentario.
I risultati hanno quindi evidenziato come semplici cambiamenti nelle attività quotidiane potrebbero aiutare le persone che soffrono di mal di schiena.
Come ridurre il dolore stando meno seduti
Per diminuire il dolore e migliorare il benessere fisico, bastano piccoli accorgimenti da integrare nella routine:
- Pausa movimento: alzarsi ogni 30 minuti e fare qualche passo o un breve esercizio di stretching.
- Postura corretta: utilizzare sedie ergonomiche e regolare la postazione di lavoro per mantenere la schiena dritta.
- Allenamento del core: esercizi come il plank o i sit-up rafforzano i muscoli del core, supportando meglio la colonna vertebrale.
- Scrivania standing: se possibile, alternare momenti in piedi e seduti con una scrivania regolabile.
Adottare queste semplici abitudini può ridurre significativamente dolori e tensioni, favorendo una maggiore qualità della vita e migliorando la produttività. Meno tempo seduti non solo significa meno dolore, ma anche un corpo più energico e sano.
Lo studio (un’analisi secondaria di uno studio randomizzato e controllato) ha coinvolto 64 adulti: tutti i partecipanti avevano un indice di massa corporea che indicava obesità o sovrappeso e i partecipanti riferivano meno di due ore di attività fisica alla settimana. I partecipanti erano anche sedentari, mantenendo la posizione seduta per 10 ore o più o almeno per il 60% del tempo.
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